Suplementos Proteicos e Hipertrofia

E então você acaba de entrar na academia, ou não, e o seu instrutor faz a seguinte pergunta: Qual o seu objetivo? Hipertrofia, força, perda de peso e etc. Aos marombas de plantão a resposta é quase obvia: HIPERTROFIA. Certo? Na primeira semana você está super empolgado, se enturmando com a galera da academia e começa a ver alguns rapazes tomando seus suplementos durante o exercício, conversa vai, conversa vem e você já tem uma lista de itens para suplementar, mas tudo isso é realmente necessário? Qual é o melhor suplemento? 

Novamente não existe uma só resposta, depende do seu organismo e da sua alimentação. O que posso garantir é que há algumas regras básicas para suplementar e algumas dicas para escolher o suplemento que melhor se encaixa com a sua necessidade.

Como saber se preciso suplementar?

Talvez essa seja a etapa mais difícil, portanto o mais aconselhável é um acompanhamento profissional. Um nutricionista através de uma conversa sobre sua alimentação, recordatórios, plano de treinamento e seu objetivo com o treino, é capaz de mensurar qual a sua necessidade de ingestão calórica/proteica e analisar a sua ingestão atual para verificar essa necessidade. A minha opinião é sempre ir pela via natural, portanto se eu consigo atingir essa necessidade através da alimentação é por ela que se deve atingir. Os suplementos tem vários efeitos benéficos podendo potencializar resultados, atingindo objetivos em um menor tempo, portanto cada caso é um caso.

Mas Jeniffer, eu quero ganhar massa rápido e não tenho paciência de seguir dieta, como faço?

Não faz. Muita gente tem uma visão deturpada de dieta, termo que aprendemos a não usar durante a graduação, mas que é tão difundido que é impossível não cita-lo, o certo é se fazer um planejamento alimentar adequado aos seu objetivos e balanceado, incluindo nele os seus costumes diários e seus desejos pessoais nem sempre isso implica em tantas restrições assim, mas vale lembrar que quanto menos oscilações desse planejamento melhor. Vale lembrar que para obter resultados satisfatórios 60% é alimentação e 40% treino. Essa é uma frase também muito difundida, mas que é verdadeira, se você se alimenta mal terá mais dificuldades de perceber resultados positivos, um estudo recente da UFMG conseguiu comprovar, que ratos sedentários e com má alimentação tinham uma saúde melhor que ratos ativos com má alimentação e como era de se esperar os ratos ativos com alimentação adequada possuíam o melhor estado de saúde. (Faz uns 2 meses que li essa pesquisa, assim que encontra-la nos meus arquivos publico aqui)

Como faço pra adequar minha alimentação então?

Basta seguir aqueles conceitos básicos para uma alimentação saudável, comer de 3 em 3 horas, dar preferência por alimentos integrais, carnes magras, gorduras boas como o azeite e óleos vegetais, com uma boa quantidade de carboidratos e proteínas. Em um próximo post falarei mais sobre os passos para uma alimentação saudável.

Agora você está com a alimentação certinha, comendo de 3 em 3 horas, uma boa quantidade de carboidratos e proteínas e não apresenta resultados ou quer otimizar os resultados.

Então vamos a suplementação.

Existe hoje no mercado diversos suplementos, tanto proteicos como o whey (isolada, concentrada, hidrolisada), caseína, albumina, BCAA, creatina, proteína de soja, proteína da carne, e mix de proteínas, por isso decidi falar de alguns em cada post, hoje falaremos dos whey's, caseína  e proteína da soja. Depois irei publicar um post de BCAA e da proteína da carne, outro de creatina e albumina e um dos mix de proteínas.

Caseína

A caseína compões cerca de 80% da proteína do leite, é uma proteína de alto valor biológico, portanto evita a quebra de massa magra e estimula a síntese proteica, porém possui lenta absorção sendo que o maior pool de aminoácidos (pico de aminoácidos no sangue) é encontrado após 4 horas da sua ingestão. Por isso é muito indicado seu consumo a noite, evitando assim o catabolismo durante o jejum noturno.

Whey Protein Isolada

Whey é a principal proteína do soro do leite, de altíssimo valor biológico. A principal diferença entre o whey isolado e o concentrando é a velocidade de absorção. O pool de aminoácidos do isolado é de 1 hora. Além disso, é isento de gordura e lactose, sendo favorável a quem possui intolerância. É muito indicado para quem deseja um resultado anabólico mais rápido.

Whey Protein Concentrada

Também de alto valor biológico é indicado para quem deseja melhorar seu aporte de proteínas e não possui intolerância a lactose ou para quem deseja maior aporte proteico com a finalidade de ganho de massa magra, por isso se deve estar atento aos rótulos verificando o percentual de proteína, sua concentração varia entre 30 e 80% de proteína, sendo indicado para esportista 80% de proteína e 6,7% dos demais macronutrientes (carboidrato e gordura). Sua absorção é rápida, em torno de 2 horas.

Whey Protein Hidrolisado

Esse suplemento já vem com as proteínas "digeridas", quebradas em peptídeos, ou seja, pronto para ser absorvido, por isso sua absorção é bem mais rápida cerca de 40 min. É possível encontrar a concentrada e a isolada nessa forma. A orientação é que se tome imediatamente após o treino.

Proteína da Soja

A proteína isolada de soja, é uma proteína vegetal de alto valor biológico, tem baixos níveis de gordura e ainda tem efeito funcional na manutenção da produção dos hormônios femininos. É uma boa opção para quem possui alergia a proteína do leite. Sua absorção é intermediária ao whey e a caseína, podendo ser usada para prolongar o pool de aminoácidos e manter a síntese proteica por mais tempo.

Ficamos por aqui, próximo post sobre Nutrição e atividade física será sobre BCAA e proteína da carne.